Entre os vários tipos de treinamento de força o treinamento de resistência é muito utilizado pelos atletas mas você deve se perguntar: - Não sou atleta posso fazer?
A resposta é sim claro que pode quer sejam levantadores de peso para ganhar peso ganhar força ou perder peso. De qualquer forma o treinamento de resistência é uma ótima opção para complementar seu treino ou como estratégia principal dependendo de seus objetivos.
Quando um praticante introduz o treino de força os músculos podem não se adaptar ao peso especificado para este movimento. Com o treinamento contínuo os músculos vão se adaptando a essas cargas sempre desenvolvendo a resistência muscular.
Com o passar do tempo fica mais difícil desenvolver esse arrasto podendo até interferir no treino. É por isso que é importante fazer treinamento de resistência local em determinados momentos como ao voltar de férias quando você não se exercita há muito tempo.
Ao fazer este tipo de treino recuperamos a condição física perdida e apoiamos a continuação do treino. Mas para isso o treinamento de resistência muscular local deve ser adaptado para esse fim.
Aqui está um pouco mais sore treinamento de resistência suas formas um pouco sore firas musculares e alguns treinamentos de resistência localizada.
O que é treino de resistência? O treinamento de resistência nada mais é do que treinamento de resistência e força muscular a longo prazo. Ou seja treinar os músculos para suportar cargas mais longas suportando mais repetições de um determinado exercício.
Chamado de LMR (Resistência Muscular Local) este é o tempo máximo que nossos músculos podem exercer força. A resistência muscular pode ser dividida em aeróbica e anaeróbica e em dinâmica ou estática.
O treinamento resistido determina a repetição contínua do mesmo movimento o que reduz a fadiga e define a musculatura devido ao fortalecimento da musculatura ativa.
Ao fazer isso nosso corpo estará preparado para exercícios mais fortes e duradouros e isso acontecerá tanto para atividades aeróbicas quanto para levantamento de peso. .
O treinamento RML é uma causa de estresse metabólico nos músculos fazendo com que o corpo subitamente aumente a quantidade de mitocôndrias durante o exercício resultando em queima maciça de gordura.
Este tipo de treino é altamente recomendado para atletas que treinam por muito tempo com movimentos repetitivos iniciantes idosos pessoas com necessidade de reabilitação para pessoas que precisam perder peso e para quem deseja músculos tonificados.
Fisiologia do treino de resistência local
O sistema musculoesquelético responde em aos estímulos induzidos pelo exercício e treino. Os insights apresentados são o resultado de contrações musculares repetitivas que ocorrem durante o treinamento resistido dos músculos resultando em diferentes respostas fisiológicas.
Essas respostas são estímulos da biogênese mitocondrial modificação da fira muscular e angiogênese. Com isso há um aumento da capacidade aeróbica do músculo e portanto sua resistência à fadiga. Estas são ajudas para melhorar o desempenho e também para outros benefícios para a saúde.
Para entender a fisiologia do exercício é importante entender e distinguir entre dois tipos principais de firas musculares além de outros grupos intermediários. Estas são firas do tipo I conhecidas como firas de contração lenta e firas do tipo II conhecidas como firas de contração rápida que são divididas em 1la II e Iic.
As firas de contração mais lenta têm maior resistência e menor diâmetro ou seja são mais utilizadas em atividades de resistência que originalmente eram aeróbicas. Os fios rápidos têm resistência reduzida e até o dobro do diâmetro. Eles são usados durante atividades de força e força juntamente com mecanismos anaeróbicos.
Fio de contração lenta como ase e suporte para diâmetros maiores. Portanto as pessoas que buscam a hipertrofia também devem treinar as firas lentas não apenas as rápidas para ganhar força.
Quando você começa a treinar deve primeiro investir em um treinamento de força que desenvolva a resistência muscular local. Como resultado os músculos são preparados para exercícios mais pesados e intensos e as conexões e articulações do corpo são ativadas para lidar com a sobrecarga.
Princípios básicos do treinamento de resistência local
Os princípios básicos do treinamento de resistência local são:
Repetir a mesma tarefa por um longo período de tempo ou seja em um determinado exercício o movimento deve ser repetido pelo menos 15 vezes. Isso leva a uma capacidade física de reduzir a fadiga e ganhar massa muscular;
Os movimentos e a velocidade de execução dos exercícios (tanto lentos como moderados) devem ser feitos com muito cuidado e atenção pois isso garantirá um resultado satisfatório;
Temos 3 tipos de firas musculares uma das quais são as firas do tipo I que são responsáveis pela resistência. Portanto o treinamento de resistência muscular inclui alcançar a qualidade e integridade dos tendões e ligamentos prevenindo lesões;
Este tipo de treino é recomendado para atletas seniores seniores e iniciantes em atividade física e em última instância para reabilitação e pós-lesão;
Tipos de Resistência
Endurance
Endurance é a capacidade de exercer um esforço prolongado em um estado estático ou dinâmico sem afetar a qualidade do exercício. A resistência pode ser dividida em várias categorias como: resistência aeróbica resistência anaeróbica resistência mecânica e resistência de força.
Resistência anaeróbica
Resistência anaeróbica é a capacidade de fazer algo com alta intensidade por um curto período de tempo como capoeira ginástica olímpica salto luta livre.
Dinâmica Anaeróbia: Referida como taxa de resistência ou taxa de resistência presente durante operações anaeróbicas com cargas dinâmicas de intensidade de velocidade máxima.
Anaeróbio estático: sem encurtamento das firas musculares ou seja sem movimento. Por exemplo durante a execução paramos e ficamos no lugar. A musculatura continua a funcionar mas em um estado estático.
Resistência Aeróbica
Resistência capaz de sustentar esforços de alta intensidade por longos períodos de tempo sem acúmulo excessivo de ácido lático pois requer o uso de oxigênio e nutrientes mais complexos para manter o desempenho durante a operação.
Aeróbica dinâmica: corrida corrida curta corrida intervalada treino de voltas. A capacidade de resistir à fadiga durante o esforço é igual a 16 do total de músculos do corpo. A intensidade do movimento pode chegar a 50° da capacidade máxima de carga cíclica e a duração pode chegar a três minutos dependendo da intensidade e do método escolhido.
Aeróbica estática: realizada com o trabalho de grande parte do grupo muscular e uma carga inferior a 20Ω de força máxima durante cargas longas.
Resistência muscular local
Os atletas repetem um determinado movimento pelo maior tempo possível sem afetar a sua eficácia. E essa situação pode ocorrer tanto em tempos aeróbicos quanto anaeróbicos. Destina-se a desenvolver uma boa disposição cardiovascular no praticante. Ele é projetado para fornecer maior resistência à fadiga. É consequência deste tipo de treino melhorar a definição e fortalecer os músculos reduzir a quantidade de gordura no corpo.
Endurance
É a capacidade do corpo de resistir à fadiga em termos de desempenho de força a longo prazo e também a eficácia dos músculos em repetir os mesmos movimentos por um longo período de tempo.
O treinamento de força muscular é muito importante nas atividades de ginástica de campo e pode ser representado pela força dinâmica e resistência estática.
Força dinâmica: quando há um encurtamento das firas musculares fazendo com que amos os segmentos se movimentem juntos e se afastem um do outro podendo ser subdivididos em concentricidade (maior que sobrecarga de movimento ou seja força muscular é usar maior arrasto gerando movimento positivo) . E excêntrico (é menor que a resistência fornecida ou seja o arrasto é maior que a força produzindo movimentos negativos usando sobrecarga ocorre em fase negativa).
O papel da dieta na resistência muscular
Uma boa nutrição ajuda seus alunos a ter mais energia e melhor resistência física. É importante incluir produtos saudáveis na sua alimentação e não seguir uma dieta excessivamente restritiva principalmente aquela em que você restringe severamente os carboidratos pois são fonte de energia. Excelente qualidade principalmente para operações de longa duração.
É necessário comer de 3 em 3 horas e pelo menos duas horas antes de qualquer atividade física. Nas refeições é muito importante ter carboidratos proteínas e gorduras. No entanto é um especialista na área da alimentação que deve orientar a alimentação adequada das pessoas.
Aminoácidos
Os aminoácidos são eficazes para o organismo na ausência deles. Os aminoácidos são o objeto da digestão de proteínas. Muitos atletas consumiram aminoácidos ao testar força e resistência muscular.
Ainda há muita pesquisa nessa área pois o mecanismo que regula a absorção de aminoácidos pelo organismo e sua utilização por ele ainda é desconhecido.
O uso inadequado de aminoácidos pode causar distúrbios no organismo principalmente em órgãos como os rins. O uso inadequado também contribui para o endurecimento das artérias pois o uso excessivo impossibilita a regeneração das células nas paredes dessas artérias.
A dieta que os atletas devem seguir deve ser alanceada e conter os macronutrientes carboidratos proteínas e lipídios. O consumo de aminoácidos deve ser indicado por um nutricionista da ciência do esporte assim como a quantidade do macronutriente.
Carboidratos
Esportes de resistência e de longa distância causam fadiga ao esgotar os estoques de combustível. Portanto os atletas devem estar atentos ao armazenamento de carboidratos para fornecer energia para o sistema muscular e nervoso.
No entanto quando o exercício mais intenso dura mais de 60 minutos os níveis de glicose no sangue começam a cair. Se o exercício exigir corridas e corridas intensas os estoques de glicogênio se esgotarão. Quando amos estão baixos o desempenho cai porque as fontes de energia mais acessíveis estão esgotadas.
Os suplementos de hidratos de carbono ajudam a melhorar o desempenho e a deslocar a glicose promovendo uma produção consistente de energia. A proporção ideal de carboidratos é de 30 a 60 gramas por hora permitindo que pelo menos um grama de carboidrato seja dividido com os tecidos a cada minuto quando a fadiga começa.
A dieta com carboidratos retarda a fadiga ou seja não impede esse processo mas o retarda. Refeições menores são importantes durante a fase de treinamento e as recomendações para ingestão de carboidratos e outros nutrientes variam de acordo com o curso de treinamento intensidade duração sexo e idade.
Proteína
A proteína é importante para a construção e reparação muscular e é aceite no desporto. Os músculos são compostos principalmente deste nutriente e é essencial para a construção e recuperação muscular adequada.
A proteína fornece aminoácidos para muitos processos anabólicos perfazendo cerca de 10 a 15% da massa corporal. Porque a capacidade proteica do músculo esquelético pode ser significativamente aumentada com o exercício.
Quando iniciamos um programa de exercícios devemos aumentar nosso consumo de proteínas para reparar micro lesões musculares e também necessidades metabólicas contribuindo para a geração de energia durante o exercício .
Mas por outro lado se usarmos apenas a proteína como fonte de energia corremos o risco de “queimar” o músculo. Portanto precisamos consumir um equilíbrio de carboidratos junto com proteínas para que a quebra de proteínas não ocorra nos músculos.
.A quantidade apropriada de proteína por quilograma de peso corporal varia de 12 a 1
gramas. Esta quantidade é adequada para pessoas que fazem exercícios de resistência moderados e regulares. No entanto os atletas que se preparam para competir devem consumir em média 16 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Consumir muita proteína pode diminuir e assim prejudicar o desempenho.
Treino de Resistência Local
O treino deve ser baseado no seu objetivo, se está a correr por exemplo deve fazer treino de resistência para esse efeito ou seja o seu treino deve ser específico. No exemplo da corrida, planeje treinar em locais íngremes para subir e descer escadas, ou seja, exercícios guiados.
Agora, se seu objetivo é hipertrofia, o treinamento de resistência local baseado em repetições usa de 50 a 70 por cento da força máxima. Como a carga geralmente é menor, o número de repetições da sequência é aumentado de 15 para 30 repetições.
Então a carga tem que ser reduzida, a massa tem que ser aumentada, e cada movimento tem que ser específico. Ou seja, desenvolver uma intensidade muscular local dos membros acima, criando movimentos específicos e pode ser mais semelhante aos esportes ou vida cotidiana que você está procurando desenvolver.
Outro fato importante é a frequência de treinamento, pela primeira vez para usar 2 a 3 treinamento por semana, então a formação é focada em forças específicas. Este tipo de treinamento de força muscular local é muito importante para reduzir o risco de lesão, além de um desempenho claro para melhorar a melhora significativa.
O treinamento equivalente a um circuito funciona todos os grupos musculares superiores ou inferiores, com um único exercício para cada grupo muscular.
para formar resistência muscular na carga de trabalho é inferior a 50% no máximo. Repetições de 15 e 30 repetições podem ser alcançadas. O tempo restante entre a série é de 30 segundos a 2 minutos. Crie 2 a 3 séries para cada exercício, o resto entre treino e outra parte é entre 2 e 8 horas.
Documentos personal trainer no treinamento
Os treinadores pessoais são importantes para treinar, porque isso será personalizado para cada aluno, há características específicas para cada pessoa, os resultados e o objetivo serão mais fáceis. APROXIMAÇÃO. O conhecimento de um barramento fornecerá treinamento contribuindo e aprimorando através de diferentes métodos de processamento.
Com a supervisão de um treinador, os alunos terão a possibilidade de cometer menos erros, pois a equipa corrigirá possíveis erros na execução, além de corrigir a postura, evitando lesões que possam causar lesões. .
A equipe também realizará avaliações periódicas da composição corporal, condicionamento físico e habilidades físicas dos alunos, desenvolverá novos planos e ajustará o treinamento com base nas metas estabelecidas.
Ter um quadro de pessoal é mais motivador, porque estimula e motiva os formandos e também diversifica a formação. Os alunos podem treinar de acordo com o tempo disponível e junto com a equipe, os alunos alcançarão seus objetivos com mais rapidez e segurança.
Precauções e restrições
Antes de qualquer atividade, é necessário aquecimento específico para evitar lesões;
É muito importante que façamos atividades aeróbicas combinadas com atividades anaeróbicas, então correr, caminhar, nadar, andar de bicicleta fortalece o sistema cardiovascular e essas atividades são muito importantes.
O treinamento de resistência local faz parte de um programa de condicionamento físico. Portanto, inclua séries de membros superiores e inferiores, sempre trabalhando grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares;
Não ultrapasses os teus limites, para que não ocorram danos futuros;
Não faça nenhuma atividade física com o estômago vazio, coma pelo menos dois alimentos antes da atividade como frutas, sucos e carboidratos de fácil digestão;
Além disso, não coma muito perto de um treino para não afetar o desempenho e causar mais indigestão;
Beba água antes, durante e após o exercício;
Consulte sempre um especialista da área, somente um profissional de educação física poderá orientá-lo quanto à postura correta do movimento, a carga utilizada e o número certo de sequências e repetições.
Conclusão
No treinamento de força in situ, vários pré-requisitos são importantes. Se treinar com pesos, deve ser de 50,5 a intensidade máxima e no mínimo 15 repetições, máximo 50 repetições, e intervalo entre as séries variando de 30 a 120 segundos, as séries são de 2 a 5 séries e os períodos de descanso de exercício a exercício devem durar 2 -8 horas.
Exemplo: Para praticar, você pode usar seu próprio peso como sobrecarga. Use uma sobrecarga que se adapte ao seu tempo de treinamento e objetivos. Uma prescrição precisa é uma decisão de bons resultados e prevenção de lesões.
Treinamento, para ter muitas repetições, pode se tornar estimulada e estimulada, se você acompanhar as condições para ter feito ou realizará em um determinado momento, a força muscular de formação e poderá desfrutar de seus benefícios.